Serie Pilares de la Salud / Tema 5: El Descanso y las pausas conscientes.

Descansar y dormir:

En medio del ritmo acelerado de la vida moderna, no debe subestimarse la importancia de un descanso adecuado y un sueño de calidad en la búsqueda de una buena salud. El pilar del descanso y el sueño es esencial para el mantenimiento del bienestar general, ya que es durante estos periodos cuando el cuerpo lleva a cabo procesos cruciales de reparación, restauración y consolidación del cuerpo físico. Además, un sueño constante y reparador está relacionado con una amplia gama de beneficios para la salud, como una mejor función cognitiva, un sistema inmunitario reforzado, una mejor regulación del estado de ánimo y un menor riesgo de padecer enfermedades crónicas como la obesidad, las cardiopatías y la diabetes, permite a la microbiota hacer su trabajo con los ciclos circadianos y estar en equilibrio, entre otros miles de beneficios más al respecto.

Para dormir mejor, es importante cultivar una buena higiene del sueño, lo que implica hábitos y prácticas que contribuyan a obtener de forma constante un sueño reparador y adecuado. Esto puede incluir establecer un horario regular de sueño, crear un entorno confortable para dormir, practicar técnicas de relajación antes de acostarse y evitar el consumo de sustancias estimulantes como la cafeína y los dispositivos electrónicos con pantallas en las horas previas a la hora de acostarse. Prestando la atención necesaria al pilar del descanso y el sueño y reconociendo su profundo impacto en nuestro funcionamiento diario y nuestra salud, podemos dar pasos significativos para llevar una vida sin ese agotamiento y fatiga excesiva por los trastornos de sueño.

Ambiente de relajación:

Crear un ambiente adecuado para el descanso y el sueño es fundamental para nuestra salud y bienestar. Un espacio tranquilo, oscuro y fresco puede facilitar la transición al sueño y mejorar su calidad. La luz blanca, especialmente la emitida por dispositivos electrónicos, puede interferir significativamente en este proceso. Esta luz suprime la producción de melatonina, la hormona que regula el sueño, dificultando el inicio del descanso y alterando los ritmos circadianos. Por ello, es importante limitar la exposición a la luz blanca antes de dormir, utilizar luces cálidas y crear una rutina relajante que prepare el cuerpo y la mente para un sueño reparador.

Hay una relación estrecha entre Microbiota y Sueño:

Interacción con el Sistema Nervioso Central:

La microbiota intestinal y el cerebro están conectados a través del eje intestino-cerebro. Esta comunicación bidireccional implica señales neuronales, hormonales e inmunológicas. La microbiota puede influir en la producción de neurotransmisores como la serotonina, que es crucial para regular el sueño y el estado de ánimo.

Producción de Metabolitos:

Los microorganismos intestinales producen varios metabolitos que pueden afectar el sueño. Por ejemplo, los ácidos grasos de cadena corta, producidos por la fermentación de fibra dietética, tienen efectos antiinflamatorios y pueden influir en el sistema nervioso central, promoviendo un sueño reparador.

Regulación del Ritmo Circadiano:

La microbiota puede afectar el ritmo circadiano, el «reloj biológico» que regula los ciclos de sueño-vigilia. Un desequilibrio en la microbiota, conocido como disbiosis, puede alterar este ritmo, llevando a problemas de sueño.

Respuesta al Estrés:

Un microbioma saludable y equilibrado ayuda a regular la respuesta al estrés, lo cual es crucial para mantener un sueño adecuado. El estrés crónico y la ansiedad pueden alterar la microbiota, creando un ciclo vicioso que afecta negativamente el sueño.

Reflexión sobre la Importancia de Parar y Respirar: 

El sueño es fundamental para nuestra salud, pero quiero enfocarme también en la importancia de hacer pausas conscientes durante el día. En nuestra rutina diaria, muchas veces operamos en piloto automático, moviéndonos de una tarea a otra sin detenernos a respirar. Esto nos desconecta del presente, ya que nuestras mentes están siempre ocupadas pensando en lo que sigue o en lo que no logramos hacer.

Al final del día, esta constante alerta nos deja agotados, tanto física como mentalmente. Este estado perpetuo de tensión puede llevarnos a buscar alivio en los alimentos durante la noche, lo cual puede afectar negativamente nuestro sueño y bienestar general. Es por esto que recomiendo encarecidamente practicar pausas conscientes a lo largo del día. 

Cuando sientas que estás acelerado/a, bloquea tus pensamientos por un momento y concéntrate en tu bienestar. Tómate un minuto, solo un minuto, sin importar dónde te encuentres, y respira profundamente diez veces. Intenta hacerte consciente de tu cuerpo y de tu entorno. Si estás en la calle, observa el cielo, los árboles, y escucha los sonidos de los pájaros mientras respiras. Al terminar, sentirás una sensación de alivio y notarás un cambio positivo en tu actitud.

Es esencial desconectarse de la rutina de vez en cuando, romper con los patrones automáticos y traer conciencia al momento presente. Aprender a vivir en el presente puede ser un desafío, pero incluso pequeños momentos de conciencia a lo largo del día pueden hacer una gran diferencia. Estas pausas nos permiten sentirnos más vivos y motivados.